Michal Ozogán Blog exjedničkáře bez vyhlídky na praktický život
Michal Ozogán

Moje cesta k udržitelnému spánku

Moje cesta k udržitelnému spánku

Publikováno 08.09.2020 Publikováno Zajímavosti Počet komentářů 0

Začalo to úplně nevinně. Přečetl jsem si několik knížek o tom, že spánek opravdu není vhodné podceňovat a já jim uvěřil natolik, že jsem si vybudoval nové návyky. Zahodil jsem společenskou fasádu, že spí jen třasořitky, a že být znaven životem je výsadou bohémů. Stal se ze mě spáč tělem i duší.

Svoje znalosti jsem čerpal především z knih Why We Sleep a méně známé sestřičky The Complete Guide To Natural Sleep. Ať už jsem si přečetl cokoliv navíc, přišlo mi to stejně užitečné jako zametání potoka košťaty. Témata se opakovala a nic nového nepřinášela. I když v detailech se mohou jednotlivé rady lišit – jestli telefon vypnout hodinu či dvě před spaním – základní principy zůstávají a můj neakademický odhad říká, že je v nich ukryto 80 % práce.

Když se ze mě stal profesionální spáč, svět se změnit na trochu jiné místo. Už v něm není prostor pro techtle-mechtle párty, filmové maratony ani herní večery. Naštěstí mě to nijak neomezuje, protože podobných skopičin se účastním leda ve snu. Nad současnou politickou reprezentací mohu smutně zaplakat, protože se zdá, že spánková deprivace je povýšena na ministerskou dovednost.

Že jsem o tom samém psal při recenzi knížky Proč spíme, svědčí buď o velkém problému ve společnosti nebo o vyprázdněnosti mých vlastních témat. Což by problém byl taky, jednom ne společenský.

Kapitán pyžamo

Když jsem si konečně po dlouhých letech řekl, že se do spaní pořádně opřu, nebylo to nijak těžké. Nemusel jsem uzavírat žádnou smlouvu s budoucím já, neobětoval jsem svazek karotky, ani jsem nemusel strávil několik hodin hledáním aplikace, která by pomáhala splnit moje cíle. Ne, nic takového. Prostě jsem si natáhl budíka. A ráno jsem ho poslouchal.

Dneska už mi přijde úplně normální, že o víkendech nemusím splácet spánkový dluh. A i když mám budík pořád nařízený, málokdy mě vzbudí. Naopak jsem to já, kdo čeká těch pár minut čeká na něj.

Není to ale o bezhlavém následování nového světového řádu. Pokud se cítím opravdu unavený, tu hodinku si klidně ještě přispím. A zvlášť, když jsem byl v cyklistické zápřahu, rád jsem toho využíval.

Nedokážu říct, kdy přesně se to událo.  Kdy se ze mě stal kapitán pyžamo. On to nebyl žádný magický moment, který by všechno změnil. Můj vztah ke spánku se probouzel postupně a ani teď nemohu tvrdit, že bych všechno dělal perfektně.

Mám jen čtyři základní pravidla:

  • Dopřát si příjemných 7-8 hodin
  • Chodit do postele v pravidelném čase
  • Hodinu přes spaním vypnout hlavu
  • Nešňupat v odpoledni a déle kofein

Délku spánku mi už přes sedm let měří Fitbit a díky tomu mám k dispozici velké množství dat, jestli jdu správným směrem. Tenhle ekosystém znám jako svoji boty, se všemi úskalími, které přináší.

Tak například, když všude slyšíte o osmi hodinách spánku, není ti údaj, který vám Fitbit sdělí dobrovolně. Ten vám totiž z celkové doby odečte vrtění se, což může být i 10 % prospané doby. Jediné, co jsem ze spánku ochoten odečíst já, je návštěva ledničky.

Magická osmička

Fitbit má velký nedostatek v tom, že se jen těžko dopátráte opravdu užitečných grafů. Jasně, každý den vám polochtá ego, že jste splnili denní cíl nebo že jste za poslední týden odcvičili požadované množství minut. Jenže co je to den či týden v dlouhodobém horizontu. Když budete cvičit pár týdnů a pak na to hodíte bobek, bude to mít pro tělo stejný efekt jako jedna kulička hrášku k snídani. Já chci vidět trendy!

Spojil jsem proto svůj zájem o data, umění programovat a dostatek volného času (když teď nejezdím na kole), abych vytvořil můj osobní spánkový dashboard. Fitbit má naštěstí relativně dobré API, takže svoje údaje získám jednoduše a nemusím používat reverzní inženýrství jako u Garminu.

Data z Fitbitu

Úplně nejdůležitější je porozumět jaká data mi vlastně z Fitbitu chodí. Je velmi jednoduché něco špatně interpretovat, když vlastně netuším, co interpretuji.

Je to ještě těžší v tom, že samotný sběr dat prošel svým vlastním evolučním vývojem:

  • Úplně na začátku, kdy Fitbit ještě nebyl náramek ale klip, probíralo měření manuálně a že to nebylo jednoduché. Fitbit ke svým výrobkům dodávat speciální pouzdro, které jste si na noc museli připevnit na ruku. Občas zařízení vypadlo a tím se přestala měřit efektivita.
  • Velmi pokrok přišel, když Fitbit do svých zařízení implementoval sensor srdečního tepu. Od té chvíle se spánek měřil automaticky a data přestala být závislá na lidském faktoru. Samotný průběh spánku obsahoval data o době spaní, vrtění a bdění. Absence manuálního měření aktivity mě ovšem připravila o čas usínání.
  • V květnu 2017 začal detekovat klasické fáze spánku – lehký, REM a hluboký. Bohužel ale přestal rozlišovat mezi vrtěním a bděním. I když mi přijde, že Fitbit považuje za bdění vrtění delší než 3 a půl minuty.
  • A letos ještě přišla úplná novinka a tou je souhrnné spánkové scóre za každý den. Přes API není dostupné, ale asi bych ho ani nepoužil. Je to pouze interpretace naměřených hodnot. A některé údaje mi přijdou zavádějící. Více bodů například dostanete, když vstáváte ve stejnou dobu jako vaši vrstevníci.

A s čím jsem se při zpracování dat potýkal:

  • Jaký je vlastně datum spánku? Že spíme takhle přes půlnoc dělá docela problém. Má se to ale tak, že dnem spánku je den probuzení.
  • Čas probuzení či usnutí se ukládá jako údaj bez definované časové zóny. To znamená, že když vstanu o šesté v ČR a o šesté v New Yorku, Fitbit to bude považovat za stejnou dobu.
  • Pro každý den existuje jeden hlavní spánek a neomezeně vedlejších. Není ale jednoduché interpretovat, který je který. Fitbit používá metriku, že nejdelší spánek je ten hlavní a k němu se vztahuje čas usnutí a probuzení.

Než jsem se ale poprvé podíval na svoje čísla, musel jsem si sestavit kalendář. Každé zařízení se totiž může chovat trochu jinak a že jsem jich na ruce už pár měl:

  • One – Manuální měření nadhodnocovalo dobu spánku a efektivity.
  • Charge HR
  • Charge 2
  • Ionic

Fitbit Charge HR a Fitbit One

Doba spánku

Dobu spánku mám definovanou jako součet všech časových úseků mezi usnutím a probuzením. Při počítání jsem narazil na problém:

  • Jak interpretovat den, pro který není k dispozici záznam? Znamená, že jsem nespal nebo neměřil? Fitbit například neodhalí spánek v nočním vlaku. Nakonec jsem zvolil selektivní přístup. Pro data starší než 1.1.2018 počítám, že pouze nemám data. V novějších to znamená, že jsem nespal. A že takových nocí několik bylo.
  • Nemůžu odečíst stavy bdění uprostřed noci. Se zavedením spánkových fázi se k této metrice už nedostanu. Mám k dispozici jen čas, který po probuzení strávím v posteli a ten od doby spánku odečítám. A tak je to možná lepší, protože noční vyjížďky se mi projeví v efektivitě.

A tohle je výsledek:

Graf doby spánku

Víte, jaký je hlavní problém tohoto grafu? Je úplně k ničemu. Co by se asi z něj dalo vyčíst? Je to jen halda čar, co jezdí nahoru a dolů.

Abych z vysbíraných informací získal něco užitečného, vzpomněl jsem si na svoje hodiny statistiky. Potřebuji klouzavý průměr, který mi pomůže odhalit trendy v téhle časové řadě.

Klouzavý průměr doby spánku

To už je jiná písnička. V grafu je znázorněný cíl – rozumných 7 a půl hodiny spánku. Daří se mi ho teď držet, i když mi bikepackingové závody a podobné šílenosti hází do průměrů slušné vidle.

Světle zelená značí měsíční klouzavý průměr. K dlouhodobému pohledu mi nižší úseky nedávají moc smysl. Jsou v něm vidět krátkodobé výkyvy ale není to změť čar.

Tmavě zelená značí roční klouzavý průměr. Tam jsou dlouhodobé trendy vidět nejlépe.

A krásně se tam ukazuje, jak mi v krátkém úseku na začátku roku 2017 One nadhodnotil dobu spánku.

Zajímavý je pohled přímo na letošní rok:

Klouzavý průměr doby spánku 2020

Pro mnohé lidi byla korona krize možností, jak se více vyspat. Jenže jak je vidět, já nabral úplně opačný kurz. Zatímco ještě v lednu jsem atakoval hranici prospaných osmi hodin, před začátkem března jsem se prudce propadal.

Jenže korelace ještě neznamená kauzalitu. My si totiž v půlce února pořídili kočku, co mě nechtěla nechat dospat. A vidíte ty obrovské skoky v měsíčním klouzavém průměru? To jsem se jednou vydal na Ještěd … jednou na Everesting a jeden den ne-spánku s čísly pěkně zamává. A to já nechci.

Rozhodl jsem se, že odhodím klouzavý průměr a místo něj použiji metriku, o které jsem vlastně neslyšel. Klouzavý medián. Tím částečně odfiltruji vliv krajních hodnot.

Klouzavý medián doby spánku

To myslím realitu popíše trochu lépe.

Medián mě ale přivádí k dalšímu číslu, které by dokázalo postihnout další aspekt mého spánku. Jak se dočtete v knize Proč spíme, nemělo by docházet k tomu, že přes týden spánek zanedbáte a pak se to snažíte dohnat o víkendu. Potřebuji zčíselnit pravidelnost délky spánku.

Po několika naučných videích na YouTube jsem se rozhodl pro metriku zvanou variační koeficient. Nebudu zabíhat do přesných definic. Pro jednoduché pochopení stačí říct, že vyjadřuje významnost odchylky jednotlivých hodnot od průměru. V procentech. Voala:

Variační koeficient doby spánku

Abych odhalil případné víkendové vyspávání, počítám pro každý den variační koeficient z dat za poslední týden. A abych odhalil trendy, znovu počítám klouzavé průměry těchto hodnot. Tentokrát k mediánům nepřikročím, protože chci, aby mezní hodnoty měly svůj vliv. Snad se z těch statistických pojmů nezblázníme.

U variačního koeficientu jsem si nedefinoval kýženou hladinu, které bych chtěl dosáhnout. Je to spíše informační údaj, kde platí, že méně je lépe. Před rokem 2018 mi to skákalo jedna radost, ale podařilo se mi křivku trochu zklidnit. Závody z minulého roku mi opět zadělaly na guláš, ale hodnoty opět utěšeně klesají,

Čas usnutí a čas probuzení

Hurá do další metriky. Takhle část bude o tom, jak jsem se ze zaryté noční sovy změnil v ranního sýčka … nebo jak se ty ptáci jmenují. Přechod to byl pozvolný, ale cílevědomý. Zjistil jsem, že mi rána vyhovují. Všude je takový klid, počasí bývá v tom nejlepší a před ostatními získám nezadržitelný náskok. Nikdo mě neruší, protože ještě nikdo není vzhůru. Proběhnout se v ranním mrazíku? Boží!

Klouzavý medián doby probuzení Klouzavý medián doby usnutí

Došlo mi, že nemusím věci dohánět do noci. Není to zdravé. Do postele jsem chodil s hlavou plnou myšlenek, co všechno ještě musím udělat a s tím se usíná špatně. Ono je vlastně jedno, kdy budu vstávat a kdy chodit spát. V reálu je času pořád stejně, jen v jiných částech dne. A když něco nestíhám …? Nemá cenu se honit. Co se nestíhá, to se prostě nestíhá. Takový je život.

Zatímco průměrná doba usnutí či probuzení je spíš zajímavý údaj, který nereprezentuje kvalitu spánku, u variačního koeficientu to je jiné. Opět platí, že bychom měli chodit spát i vstávat ve stejném čase. Jenže čas na hodinkách přece jen nic neznamená. Důležité je, jak to cítí náš biorytmus.

Tím se dostávám k časovým zónám, které Fitbit bohužel vesele ignoruje. V mých datech to naštěstí ničím moc nezamíchá. Přes časové zóny tolik necestuji, ale pokud bych z toho chtěl udělat obecný nástroj, musel bych s tím počítat.

Přesto existuje jeden efekt, který by mohl data variačního koeficientu ovlivnit. Jde o zimní a letní čas. Ačkoliv budu pořád vstávat v 6:00 z pohledu biorytmu se o hodinu posunu, a to by mělo variační koeficient ovlivnit.

Variační koeficient času usnutí a probuzení

Pro přehlednost jsem pro medián času usnutí zachoval společenskou interpretaci času, ale pro výpočet variačního koeficientu pracuji se skutečným časem.

Efektivita

Poslední metrikou, kterou se zde budu zabývat je efektivita. Fitbit ji počítá jako procento doby, které strávím nevrtěním se. Na rozdíl od ostatních veličin ji hůře ovlivníte svojí vůlí. Zatímco rozhodnutí chodit spát ve 22.00 zvládnu relativně bez problémů, jen těžko poručím tělo, aby trávilo víc času v hlubokém spánku.

Pro Fitbit One jsou údaje velmi zavádějící. Často jsem neměl náramek vůbec na ruce a použil jsem manuální měření. To mi ovšem ukáže efektivitu 100 %, protože mi náramek ležel na stolku. Abych alespoň částečně tento typ dat „opravil“, vyloučil jsem všechny dny, kde jsem efektivity 100 % dosáhl. Dokonalost neexistuje ani ve spánku.

I když na první pohled graf stoupá a klesá, nejde o výrazný pohyb a vše osciluje v rozmezí 2 %. Pokud bych začal strmě klesat někam dolů, byl by to varovný prst, ale veškeré pohyby jsou aktuálně v rozumné normě.

Efektivita spánku

A co vlastně z toho mám

No praktické využití jsem z toho nedostal. Vlastně ani nehodlám sledovat den za dnem svoji spánkovou výkonost, protože nemá cenu kvantifikovat všechno v životě do přesných čísel. Jen se do těch grafů občas podívám a výrazné turbulence mě můžou varovat, že se něco děje. Ideální stav je samozřejmě takový, že to nikdy potřebovat nebudu. Budu se jen kochat.


Přidejte svůj komentář

 


Nepřehlédněte Papouščí exodus

Papouščí exodus

Drabble se slovy Krabice, zvážit, podobizna, papoušek a vyhubení.

Zobrazit →

Závod 1000 Miles Adventure 2015, den #1 – Jak to všechno začalo

Závod 1000 Miles Adventure 2015, den #1 – Jak to všechno začalo

(Krátký mini-úvod – 1000 Miles Adventure je 1600km dlouhý závod na kolech [či nohách, či koloběžce] skrz slovenská a česká pohoří. Každý jede sám za sebe – jí kde to jde, pije kde to jde, spí kde to jde. Více o závodu na www.1000miles.cz)

Jak jsem se pral, bojoval a snažil se závodu zakroutit krkem… První den to bylo poměrně snadné. Asi nějaká taktika, jak závodníky uchlácholit, že to bude dobré. A já se nechal nachytat!

Zobrazit →


Sledujte mě

Odebírejte nové články