Co je to běžecká kadence a jak ji měřit
Běžecká kadence je počet kroků, které uděláte za minutu. Prakticky všude se dočtete, že optimální hodnota je 180. Něco takového sice platí jen ve „vakuu“, ale je výhodné svou kadenci hlídat. Vyšší počet kroků za minutu znamená, že běžíte efektivnějším, kratším krokem.
180 kroků za minutu se na první pohled může zdát hodně. Zvláště pokud běháte v pomalejším tempu. Proto se také číslo nesmí brát nějak dogmaticky. Když zvolíte nižší rychlost, bude kadence o něco menší a pokud naopak nasadíte rychlé tempo, není problém ji mít ještě větší než doporučovanou.
Nemá cenu se držet čísla 180 jako přísavka. Vyšší kadence nám ale pomáhá nedělat obrovské sloní kroky.
Abyste svou kadenci srovnali s ostatními, podívejte se na globální statistiky MilestonePodu. Průměrná kadence v tempu 4 min/km je 172 a při tempu 7 min/km je 156.
Jak kadenci měřit
Doba, kdy jste si kadenci museli počítat pěkně v hlavě je už dávno pryč. Dnes za vás všechno obstará i obyčejný chytrý telefon. Asi nejlépe to má zvládnutá Strava, kde si při běhu můžete přidat svůj mobilní telefon jako senzor kadence.
Jednoduchý krokoměr je integrovaný přímo v systémech Android a iOS a může ho využívat prakticky jakákoliv aplikace. A dost mě překvapuje, že například Endomondo tento senzor nevyužívá. Ačkoliv je metrika kadence přístupná, nepodařilo se mi aplikace propojit s ani s bluetooth krokoměrem.
Stejně zvláštní přístup má i Fitbit. Ten je vlastní takový komplexnější krokoměr, ale kadenci při běhu vám neukáže. Z dostupných dat si ji sice dopočítáte, ale už to není příliš pohodlné.
Další možností, kromě chytrých náramků, jsou „pody“ do boty, které dosahují největší přesnosti. Já mám MilestonePod, který je velmi levný a umožňuje mi rychlý pohled na moji kadenci po minutách a její vztah k rychlosti. O mých zkušenostech s Milestonem si můžete přečíst v mém článku.
Jak kadenci zvýšit
Kadenci rozhodně nezvyšujte tak, že zrychlíte. To není účel. Dělejte jen menší kroky. A jak toho dosáhnout? Kromě své vůle zapojte opět zapojit techniku. Stačí stáhnout jakýkoliv metronom do telefonu a před během ho pustit. Pravidelný rytmus opravdu pomáhá.
První otázkou samozřejmě je, jakou kadenci zvolit. Rozhodně byste neměli například ze 160 skočit rovnou na 180. Nejdříve si změřte svoji běžnou kadenci a pak ji změňte. Postupně. Vždycky zohledněte tempo, ve kterém se pohybujete. A ani se bezhlavě nesnažte o hodnotu 180. Že se doporučuje, neznamená, že je vhodná pro každého.
Já používám Natural Metronome, který je jednoduchý a plně dostačující. BPM si nastavíte podle kadence a „Betas per bar“ doporučuji nastavit na 2, aby se vám střídal tón pro pravou a levou.