Jak jsem začal běhat pomalu

Běhat pomalu je kouzelné umění, které vyžaduje tvrdou disciplínu a sebekázeň. Jdu takříkajíc do sebe a téměř od začátku roku se mi daří ploužit se. Jaké mám výsledky?

Běhat s větrem o závod vyžaduje hodně fyzických sil. Schopnost ploužit se jako hlemýžď je o psychice. Není snadné pozorovat, že jediným rovnocenným protivníkem je rodinka na procházce. Dobře, nebude to tak ostré, ale fakta jsou taková, že udržet dostatečně pomalé tempo je těžké. Chuť setřást okovy a vyrazit s větrem o závod je téměř neukojitelná.

Pomalý běh je vychvalován a vynášen až do stratosféry. Že by byl ten recept na úspěch opravdu tak jednoduchý? Neustále jsem četl: „Chceš běhat rychleji? Zpomal!“ Jenže co naplat, nikdy jsem pomalé tempo nedokázal udržet.

Knižní inspirace

Až tento rok jsem si četl knihu Hledání ultra od Riche Rolla (Ríša Závitek … ?). Tam jsem se dozvěděl, že když běžíte ani ne moc lehce, ani moc těžce, nepočítá se to! Proč mi to neřekl nikdo dříve??!! Vždyť je to zásadní informace. Proč jsme se o tom ve škole neučili?

Tvrdit, že se nějaké běhání nepočítá, je extrémistický názor a pravda bude někde mezi tím. Byl to ale impuls, který jsem potřeboval. Už jsem měl dost mých krátkých epizod, které začínaly nadšením a končívaly vyhořením. Moje strategie byla stejně kvalitní, jakou používali sedláci od Chlumce.

Co to znamená pomalu?

Jenže nestačí říct, že budu běhat pomalu a střízlivě. Jak poznat, kdy je to dostatečně pomalé a ne příliš rychlé? Tou nejzákladnější poučkou je udržovat takovou rychlost, abychom dokázali bez větších problémů mluvit. Pokud běháte ve skupině nebo sami a trpíte samomluvou, máte to jednoduché.

Jelikož nespadám do žádné ze dvou kategorií, přišel jsem na vlastní kritérium, které mi pomáhalo s regulací zátěže. Běhal jsem tak pomalu, abych bez větších problémů dokázal dýchat nosem. Získal jsem tak rázem druhý benefit. Čistší a teplejší vzduch do plic. A pro zdraví to přece všichni děláme, ne?

Jenže můj pocit se nedá dobře statisticky zpracovat, takže jsem sledoval i údaje srdečního tepu. Rytmus měřím pomocí náramku Fitbit Charge 2 - na zápěstí, což není nejpřesnější metoda. Sice přijdu o výrazné výkyvy svého tepu, ale běh je relativně monotónní aktivita, kde se to lehce ztratí.

Zóny srdečního tepu

Asi nejrozšířenější dělení výkonu dle zátěže je na 5 respektive 6 zón. Označujeme je velkým písmenem Z.

• Z0 – žádná aktivita

• Z1 – velmi lehká aktivita, minimální úsilí, rozehřívání

• Z2 – lehká aktivita, zlatý grál při trénování výdrže, svaly mají dostatek kyslíku

• Z3 – středně těžká aktivita, „mrtvá zóna“, trénink není ani dostatečně lehký ani dostatečně tvrdý, slyšel jsem i zóna štěstí, protože přináší největší uspokojení

• Z4 – těžký trénink, svaly mají velký deficit kyslíku

• Z5 – Maximální výkon, který nedokážete udržet po dlouhou dobu

Ideální trénink vytrvalosti by se měl odehrávat v Z2. Díky dostatku kyslíku nevzniká ve svalech tolik laktátu, takže po tréninku nebudete cítit takovou únavu. Menší zátěž snižuje riziko zranění či vyhoření. Co jsem tak pokoutně hledal, dobrý poměr mezi lehkým a těžkým tréninkem je 80 na 20. Já ale aktuálně trénuju hlavně lehce.

Pojmenovat zóny je mnohem jednodušší než získat přesné číselné rozsahy. Ty vlastně neexistují. Rozhodně je nezjístíte v domácích podmínkách. Existuje několik vzorců a je jen na vás, ke kterému se přikloníte. Bohužel jsou mezi nimi i větší rozdíly. Velmi zajímavá kalkulačka je například http://www.fitdigits.com/personalized-heart-rate-zones.html kde vložíte svůj věk, klidový tep a maximální tep a vyplivne vám to zóny podle sedmi metod. Mezi sebou se hodně liší. Já používám „Heart Rate Training“.

Je to hodně o poslouchání vlastního těla. Lehký běh obecně spadá do kategorie do 70 % (možná až do 75 %) maximálního tepu.

Maximální srdeční tep

Ouha, co je to maximální srdeční tep? V zásadě jde o maximální počet úderů, které dokáže vaše srdce vykonat, než to vzdá. Klesá s věkem. Velmi jednoduchý výpočet je:

220 – váš věk

Je to pouze orientační údaj, ale pokud nechcete navštívit nějakou laboratoř, asi je to nejlepší, co budete mít. Já si našel maximální naměřený tep na mém Fitbitu za poslední rok a podle něj se řídil. Dopadl jsem o něco lépe, než kdybych měřil pouze podle věku.

Zařadit dvojku

Po počátečních zkušenostech jsem se snažil běhat v rozmezí 130 – 140 úderů srdce za minutu. Ale každý dospěje k trochu jinému číslu, na základě svých predispozic.

I protože to poslední dobou trochu flákám a tepy mi lítají nad 140, rozhodl jsem se nahodit pár jednoduchých tabulek, které shrnou moje snažení.

Svoje tepové zóny jsem si stanovil následovně:

• Z1 79 – 118

• Z2 119 – 148

• Z3 149 – 168

• Z4 169 – 188

• Z5 189 – 198

Jako první si vezmu na paškál rok 2016. To jsem běhal bez rozmyslu, rychle a tvrdě.

Jak je vidět, většinu tréninku jsem strávil v Z3. Je to krásný příklad jak ne. V těžší Z4 to byla skoro čtvrtina času. V režimu lehkého tréninku jsem netrávil ani 10%. Tolik k pravidlu 80/20.

Podívejme se na tento rok:

To je jiná písnička. V Z2 mám téměř 70 % tréninkového času. Mohlo by být i lépe, ale to pomalého běhání jsem se pustil až v březnu.

A výsledky? Nemám nějakou hloubkovou analýzu, ale pár pozitiv mám:

• U běhání jsem vydržel celý rok, žádné vyhoření

• Zatímco na začátku jsem Z2 držel při tempu 7:30 min/km, teď bývají moje výsledky až o minutu rychlejší

Nejsem nějaký expert přes běhání, ale rozhodně doporučuji zkusit.

26. října 2017